Jóvenes, mayores, deportistas, madres... Cómo fortalecer el suelo pélvico, con B3B y Chilly



Mejorar mi suelo pélvico es una de las preocupaciones que tengo ahora mismo entre manos. Soy jóven, no tengo hijos, hago deporte, ... es decir, a priori no estoy dentro de los grupos habituales propensos a tener problemas con el suelo pélvico.

Pero... lo tengo. Si me río, estornudo o he bebido mucho líquido, noto pérdidas. Ya sabéis que habitualmente salgo a correr, pues después de varios kilómetros, en ocasiones se me escapa alguna gotilla.

Cómo es posible que mujeres que practican deporte o no han pasado por un parto tengan pérdidas? Fácil, no tenemos fortalecido el suelo pélvico... :(





Los músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Como cualquier otra parte del cuerpo, esta zona tiene unos cuidados específicos. Seguro que habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel, los abdominales hipopresivos o los usos terapéuticos de las bolas chinas. Cualquiera de ellos forman parte de la rutina más efectiva para fortalecer esta zona.

Nuestro pensamiento habitual cuando hacemos deporte es que lo hacemos para mantener un cuerpo sano y fuerte. Peeeero, muchos desconocemos que del mismo modo que mantenemos nuestra piel sana y luchamos contra manchas y las arrugas; llevamos una dieta equilibrada para sentirnos bien por dentro y por fuera; tonificamos nuestra musculatura y ejercitamos nuestro corazón para un mejor estado físico, ... hay músculos que se deben fortalecer desde el interior, para prevenir molestias en el futuro.

Fortalecer el suelo pélvico no sólo debe ir asociado al post parto o a la madurez, es importante conocer que la laxitud del suelo pélvico hay que prevenirla desde temprana edad, ya que afecta hasta al 20% de las mujeres.




Hace un tiempo asistí a un work out en el gimnasio B3B donde nos enseñaros a fortalecer la musculatura pélvica. Me gustó mucho la filosofía de este novedoso gimnasio, no había probado nada parecido. Combinan bicicleta estática, boxeo y ballet en cada sesión. De esta forma se consigue un entrenamiento muy completo y eficaz. Las clases además son sólo para mujeres, se centran totalmente en lo que necesita física y emocionalmente la mujer. Fueron 45 min de ejercicio que me encantaría repetir!!!

Una vez hecha la sesión, la ginecóloga Belén Gómez García nos habló sobre los factores que pueden producir esta sintomatología en mujeres jóvenes: "La obesidad, el estreñimiento, prolapsos genitales y otros problemas médicos". También nos comentó que, "del mismo modo, ejercicios de alto impacto tales como el running, pesas o saltos, si no van complementados con ejercicios de tonificación del suelo pélvico pueden acabar desencadenando sintomatología derivada de la debilidad del mismo".




Fortalecimiento de los músculos

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede ser una forma muy eficaz de minimizar o evitar las pérdidas de orina. Estos músculos se pueden controlar de forma voluntaria, por lo que se recomienda empezar por ellos antes de probar otros métodos de tratamiento.

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra (el conducto urinario), la vagina, el ano y el recto y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces.

Localizar los músculos correctos es importante, y puede ser difícil hacerlo uno mismo. Mientras orinas, prueba a detener el flujo. Fíjate en los músculos que utilizas para realizar esta operación. Esos son los músculos que tienes que ejercitar. Ten en cuenta que esto es sólo una prueba para identificar los músculos correctos y que no se debe realizar con regularidad!

Una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Cuando hayas aprendido a usar los músculos correctamente, ejercítalos con regularidad; lo ideal es que lo hagas varias veces al día. Te llevará sólo unos minutos y puedes hacerlo en diferentes posturas: sentada, de pie o tumbada. Nadie sabrá lo que estás haciendo. Al principio, puede que sólo seas capaz de mantener la contracción durante uno o dos segundos. A medida que mejoras, ve incrementando este tiempo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción: por ejemplo, si mantienes los músculos contraídos durante 5 segundos, descansa 5 segundos. Al principio, notarás los músculos cansados después de unas pocas contracciones. A medida que mejoras, amplía su número gradualmente hasta llegar a las 10 repeticiones. También puedes practicar algunas contracciones más rápidas e intensas. Para ello, basta con contraer los músculos tanto como te sea posible para, a continuación, soltarlos. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.

Del mismo modo que haces ejercicios con ellos, usa los músculos cuando lo necesites; por ejemplo, contráelos y mantenlos contraídos antes de toser, estornudar, reír, levantar un peso o inclinarte, cualquier acción que suponga una presión sobre el suelo pélvico y que te produzca pérdidas de orina.

Para alcanzar un resultado óptimo, continúa realizando estos ejercicios durante unos 6 meses. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento, empezarás a notar una diferencia. Cuando hayas alcanzado los resultados deseados, podrás reducir su frecuencia, pero no olvides hacer uso de los músculos, todos los días, cuando los necesites!

Esta es la mejor manera de empezar a fortalecer la zona. Después incluso puede añadirse peso con bolas chicas o ejercitadores como Intimina.






La importancia de la higiene íntima

Otro de los temas de los que habló la doctora fue la higiene íntima, uno de los puntos fundamentales en los ejercicios de preparación, mantenimiento y recuperación del suelo pélvico. “Lo primero es tomar conciencia de los músculos que se van a trabajar. Para ello se requieren las manos para aprender a controlar la zona, por eso las condiciones de higiene deben ser extremas utilizando los productos Chilly, específicamente formulados para el cuidado e higiene de la zona íntima. Emplear un gel adecuado al pH vaginal es algo importante dentro de esta actividad para mantener íntegra la flora vaginal”.

Y es que Chilly es una marca especializada en productos para la higiene íntima femenina. Dispone de una completa gama de productos, geles y toallitas adaptada a las necesidades específicas de cada mujer. La flora vaginal es la protección natural de tu zona íntima y hay que mantener su pH ácido. Chilly no altera el pH vaginal gracias a su fórmula con pH5. Mis favoritos son Chilly Protect y Chilly Gel!




Otros consejos

Para terminar esta mañana tan interesante, la doctora nos indicó otros consejos importantes para mantener en forma el suelo pélvico:

• Es recomendable vaciar la vejiga cada dos horas y siempre intentarlo antes de realizar ejercicios que aumenten la presión sobre el suelo pélvico.

• Evitar el estreñimiento e hidratarse bien.

• Contrarrestar los ejercicios de alto impacto con ejercicios de tonificación del músculo transverso del abdomen y del suelo pélvico para que sujete bien en momentos de aumento de presión sobre el mismo (correr, saltar, coger pesos).

• Mantener una respiración fluida mientras hacemos ejercicios de alto impacto. Más específicamente, no retener el aire mientras hacemos fuerza; es preferible espirar al hacer el esfuerzo.




No obstante, cada caso es diferente y es recomendable acudir al médico para que valore tu caso y te aconseje el mejor tratamiento o bien derivarte a un especialista, como por ejemplo un fisioterapeuta, para recibir asesoramiento.


Un besote!





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Marta MiCuadernoDeNotas

Mi nombre es Marta. Soy maquilladora profesional y beauty trainer. Apasionada del cuidado de la piel, el maquillaje, la vida... En este espacio comparto mis trucos, ideas, looks... ¿Te quedas conmigo? =D

3 comentarios:

  1. Un post muy interesante, Marta, porque es un tema del que no se habla mucho ni hay mucha visibilidad. Yo he tenido dos embarazos pero no ha sido parto natural y he hecho deporte de siempre (algunas épocas menos, pero ahora he retomado con muchas ganas) y no tengo esta problemática, pero como te digo, me parece importante porque apenas se habla de ello.
    Un besazo!

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  2. De momento no tengo ese problema pero siempre he ejercitado esos músculos.

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  3. Yo estoy iniciándome ahora en este tema y es posible que me apunte a hipopresivos con mi sra madre ya que a ella le interesa el tema bastante.
    Un beso.

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